Pilates 

Inhalt:

Wer war Pilates?

Was ist Pilates?

Für wen ist Pilatestraining geeignet?

Warum extra Pilatestraining nur für Frauen?

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Was ist der Kraftgürtel?

Was macht mein Training so speziell?

Warum Einzeltraining oder Training in Kleinstgruppen?

Was kann man sehen?

Wo findet das Training statt?

Wie viel kostet das Training?

Wie läuft ein Trainingsblock ab?

Wer war Pilates?

Josef Hubertus Pilates (1883-1967) war ein deutscher Körpertrainer. Weil er selbst als Kind an verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparats und an Asthma litt, beschäftigte er sich schon in sehr jungen Jahren mit Bewegungslehre, Turnen, Gymnastik, Bodybuilding, Yoga und Zen-Meditation. Daraus entwickelte er ein ganzheitlich ausgerichtetes Körpertraining, das von Josef Pilates "Controllogy" genannt wurde. Später wurde das Trainingskonzept umbenannt und heißt heute einfach: Pilates.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das auf die Kräftigung des Körpers und die Entspannung des Geistes abzielt. Im Vordergrund steht die Stärkung der Tiefenmuskulatur, die für Haltung, Stabilität und Körpergefühl verantwortlich ist. Pilates hilft dabei, dich fitter, aktiver, stabiler, beweglicher, klarer und ausgeglichener zu fühlen – egal, wie deine körperliche Ausgangssituation ist. Du fühlst dich nach dem Training gleichzeitig gekräftigt und entspannt.

Für wen ist Pilatestraining geeignet?

Pilatestraining ist für jede und jeden geeignet! Egal ob sportlich oder unsportlich, jung oder alt, gesund oder mit Beschwerden - das Training lässt sich auf jegliche Bedürfnisse zuschneiden.  

Warum Pilates extra für Frauen?

Der weibliche Körper ist im Laufe des Lebens vielen Veränderungen ausgesetzt und muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Die hormonellen Umstellungen während des weiblichen Zyklus, Schwangerschaft und Geburt, Rückbildung oder Wechseljahre – Hormonelle und körperliche Veränderungen haben Auswirkungen auf das Becken, den Beckenboden und die Beckenorgane.

Pilates kann dabei helfen, diese Strukturen zu kräftigen. Durch die Aktivierung des so genannten „Kraftgürtels“ (Power-House), ein Muskelverbund bestehend aus Beckenboden, innerer Rumpfmuskulatur und Zwerchfell gibt Stabilität und Halt für den gesamten Körper.

Bei Problemen mit dem Becken, den Beckenorganen, der Lendenwirbelsäule und der Beckenbodenmuskulatur kann Pilates die Entwicklung eines neuen Körpergefühls unterstützen, die Wahrnehmung für den Beckenboden fördern und diesen gezielt aktivieren um den Beckenbereich und damit den gesamten Körper zu stabilisieren und gleichzeitig zu entspannen.

Dies hat direkte Auswirkungen auf die Muskelspannung, die Körperhaltung, die Gelenke, die weiblichen Organe, die Sexualität, die Haltefunktion des Beckenbodens, die Blasen- und die Darmfunktion, aber auch auf die emotionale Haltung.

Beim Pilates für Frauen wähle ich vor allem die Pilatesübungen aus, die besonders gut für den weiblichen Körper sind, die dich als Frau in deiner Weiblichkeit stärken und ins Gleichgewicht bringen und die dich in Einklang mit deinem Körper bringen.

Im Einzel – und Kleinstgruppentraining kann ich die Pilatesübungen optimal auf deinen weiblichen Körper und Zyklus, sowie auf dein tagesaktuelles Befinden abstimmen. Zum Beispiel kann man so während der Mens Über-Kopf -Übungen oder Schulterstand-Übungen meiden und mehr fließende Übungen einbauen. Während außerhalb der Mens mehr Kraft für stärkende Übungen vorhanden ist.

Pilates in der Schwangerschaft:

In der Schwangerschaft trainiert man Pilates etwas anders. Das Powerhouse ist jetzt bewohnt und wird nun nicht mehr aktiv zum Training benutzt. Die Strukturen im Körper sollen weit und offen werden, ohne zu überdehnen. Ich wähle nun Übungen aus, die dich trotz der Veränderungen deines Körpers fit und beweglich bleiben lassen. Übungen, die deine Rücken, Schulter- und Armmuskulatur kräftigen, führen dazu, dass du deinen wachsenden Bauch und später dein Baby ohne Schmerzen tragen kannst. Übungen, die dich entspannen lassen und dir Vertrauen in deinen Körper und in das Leben geben. Ein trainierter und zur Entspannung fähiger Beckenbogen erleichtert die Geburt.

Pilates zur Rückbildung:

Dein Körper gehört dir nun wieder ganz alleine. Ab jetzt wird wieder mit dem Kraftgürtel trainiert. Du gewinnst Stück für Stück dein Gefühl für deinen Beckenboden zurück und kräftigst deine innere Stützmuskulatur. Eine vorhandene Rectusdiastase wird geschlossen. Du gewinnst wieder Halt und Stabilität und ein gutes Körpergefühl. 

Pilates ist für die Rückbildung eine extrem wertvolle und effektive Methode!

Pilates in den Wechseljahren:

In dieser Lebensphase kommt es zu einigen physiologischen Veränderungen in deinem Körper: die Hormonproduktion geht zurück, die Anzahl der Muskelfasern nimmt ab und die Viskosität der Körperflüssigkeiten vermindert sich. Es kann zur Senkung von Organen kommen (Gebärmutter, Blase), aber auch die Knochendichte kann abnehmen (Osteoporose), sowie die Gelenke können zu verschleißen beginnen (Arthrose). In dieser Lebensphase spielt Bewegung eine große Rolle. Laut Studien kann Bewegung Beschwerden in den Wechseljahren erheblich reduzieren. Die Pilatesübungen lassen sich dahingehend wunderbar anpassen. Übungen, die den Beckenboden kräftigen, um so Senkungen oder Blasenschwäche vorzubeugen, fließende Bewegungen um die Gelenke zu schmieren und eine sanfte Kräftigung der Muskulatur sind nun besonders wichtig. Vor allem aber behältst du mit Pilates ein gutes Körpergefühl, trotz der Veränderungen in deinem Körper.

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Das Becken wird nach unten durch den Beckenboden verschlossen. Dieser besteht aus drei Schichten, die als quer und längs verlaufende Muskelgruppen, Bänder und Bindegewebe zwischen dem Schambein, dem Steißbein, den Sitzbeinhöckern und dem Kreuzbein verlaufen. Diese drei Muskelschichten sind fächerartig übereinander angeordnet und stehen an mehreren Stellen über Muskelfasern und Faszien miteinander in Verbindung. Insgesamt sind sie etwa vier Zentimeter dick.

Der Beckenboden hält die Beckenorgane an ihrem Platz, verschließt Blase, Vagina und Darm, sorgt für eine lustvolle Sexualität und ermöglicht die aufrechte Haltung.

Die innerste Schicht verläuft vom Schambein zum Steißbein und ist besonders kräftig und breit. Er hebt den Anus nach oben und ist für dessen Öffnen und Schließen verantwortlich. Eine längsgerichtete Lücke in dieser Schicht sorgt für den Durchtritt von Harn- und Geschlechtswegen. Bei der Frau ist dies die schwächste Stelle des Beckenbodens. Die mittlere Schicht befindet sich zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein und ist wichtig für den Harnröhrenverschluss. Die äußerste Schicht besteht aus Schließ- und Schwellmuskeln von Vagina und Anus. Bei Anspannung wird der Scheideneingang verengt und kontrahiert beim Orgasmus rhythmisch.

Durch Schwangerschaft und Geburt sowie durch hormonelle Schwankungen wird das Becken und der Beckenboden der Frau besonders stark beansprucht. Ebenfalls wirkt sich langes Sitzen und langes Stehen negativ auf den Beckenboden aus. Übergewicht, große Belastungen wie das Heben und Tragen schwerer Lasten oder allgemeine Bindegewebsschwächen können die Funktion der Beckenbodenmuskulatur auch beeinträchtigen. 

Beckenbodentraining ist also kein Thema des Alters! Schon in frühen Jahren ist es wichtig für einen starken Beckenboden zu sorgen.

Was ist der Kraftgürtel (Powerhouse)?

Der Kraftgürtel (Powerhouse, Pilatesbox) ist ein Komplex aus verschiedenen Muskeln, die sich als innerste Schicht zwischen Becken und Rippen um den Rumpf spannen. Der Kraftgürtel wird vor jeder Bewegung mit Hilfe der Atmung aktiviert. Dies lässt die Übung aus einem stabilen Zentrum heraus durchführen und macht sie so sicherer. Sie werden dadurch aber auch viel effektiver und spürbar anstrengender!

Zum Kraftgürtel gehören der Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur und das Zwerchfell:

Beckenboden: Beim Pilates gilt der Beckenboden als der unterste Anteil des Kraftgürtels, der mit jeder Ausatmung aktiviert wird. Man arbeitet hier mit allen drei Schichten des Beckenbodens. Aktiviert wird er beim Ausatmen durch ein Hineinsaugen bzw. Einziehen aller drei Schichten Richtung Brustkorb, besonders mit der innersten und mittleren Schicht. Vor der eigentlichen Bewegung in der Übung wird immer zuerst der Beckenboden nach innen gezogen und so der Kraftgürtel von unten nach oben aktiviert.

Bauchmuskulatur: Den mittleren Anteil des Kraftgürtels bildet die Bauchmuskulatur. Vor allem der innerste Bauchmuskel, der Musculus transversus abdominis ist beim Pilates der wichtigste. Dieser zieht sich wie ein Taillengürtel um den Rumpf herum und stabilisiert besonders die Lendenwirbelsäule. Er kann durch das Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule beim Austmen aktiviert werden. Zum Kraftgürtel zählen außerdem die schrägen Bauchmuskeln und der Quadratus lumborum, die alle über Faszien in Verbindung stehen. Eine kräftige innere Bauchmuskulatur entlastet den Beckenboden, stabilisiert das Becken und die Lendenwirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Haltung und federt Druck von oben ab (Niesen, Husten, Springen).

Zwerchfell: Den oberen Anteil des Kraftgürtels bildet das Zwerchfell. Dieses wird durch die Pilates-Atmung (Zwerchfellatmung, seitliche Brustkorbatmung) aktiviert. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, dabei entspannen sich die Bauchmuskeln. Dies ist auch am Beckenboden spürbar. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, der Bauchraum wird wieder etwas enger, und die Beckenbodenmuskeln bewegen sich ein wenig in den Bauchraum hinauf. Dies wird durch die Zwerchfellatmung forciert. Eingeatmet wird über die Nase tief in den seitlichen Brustkorb – die Rippen gleiten auseinander und der Brustkorb weitet sich dreidimensional zur Seite, nach hinten, etwas nach vorne. Ausgeatmet wird über den Mund mit Hilfe der Lippenbremse. Dabei verengt sich der Brustkorb wieder. Die Rippenbögen ziehen vorne leicht zusammen und sinken Richtung Becken ab.

Mit dem Kraftgürtel sind weitere Strukturen synergistische verbunden, die beim Pilates trainiert werden:

Rückenmuskulatur: 

Die Spannung der Rückenmuskeln halten das Becken und die Schultern in einer optimalen Aufrichtende, verlängernde und kräftigende Übungen sorgen für Länge in der Wirbelsäule und damit für eine gerade Haltung.

Beinachse und Fußstellung: 

Pilates sorgt für eine gut ausgerichtete Beinachse. Dies ermöglicht dem Hüftrotator den Beckenboden in eine günstige Lage zu bringen und stabilisert ihn dadurch. Außerdem kann die Fußstellung verbessert werden, und so gegen Platt-, Sink, Knick, Spreizfuß oder Hallux valgus gearbeitet werden.

Schultern und Armmuskulatur: 

Das Training bietet Übungen, die die Schulter- und Armmuskulatur kräftig und gleichzeitig entspannt. Schulterblätter und Schlüsselbeine können so Stück für Stück in eine gerechtere Position gebracht werden. Das wirkt Verspannungen vom Schultergürtel und vom Nacken entgegen. Außerdem wird durch eine verbesserte Schulterposition der Druck auf den Beckenboden gemindert.

Nacken und Kiefer: 

Der Kiefer und die Kaumuskulatur steht in Verbindung zur Nacken-, Schulter-, Hüftbeuger-, Beckenboden- und Fußmuskulatur. Verspannungen und Fehlstellungen in diesen Bereichen wirken sich auf den Kiefer aus. Übungen, die beispielsweise die Fußsohle bearbeiten haben eine entspannende Wirkung auf die Kiefermuskulatur. Umgekehrt hat Zähne zusammenbeißen eine direkte Auswirkung auf den kompletten restlichen Körper. Pilates gilt neben Yoga, Achtsamkeitstraining oder Muskelentspannung nach Jaksobsen als eine hoch geeignete Methode um Stress abzubauen und den mentalen Ausgleich zu fördern. Lerne durch gezielte An- und Entspannung deine Muskulatur lockerzulassen und loszulassen. Konzentriere dich nur auf dich und deinen Körper. Spüre dich in der Tiefe deines Körpers und komm in deinem Körper wieder an. Halte deinen Geist im Hier und Jetzt, frei von jeglichen Alltagssorgen. Tanke so Energie. Pilates ist bewegte Achtsamkeit.

Was macht mein Training so speziell?

Mein Pilates-Training verbinde ich mit meinem Wissen über die physiologischen Vorgänge und Zusammenhänge im Körper, über die Organzusammenhänge, die Zusammenhänge von Skelett/Wirbelsäule und Organen, sowie mit meinem naturheilkundlichen Wissen über die Leitbahnverläufe und den Qi-Fluss.

Dadurch kann ich dir ein individuelles, auf dich und deine körperliche Situation abgestimmtes Training anbieten. Egal wie deine körperliche Ausgangssituation ist - neben den klassischen Pilatesübungen für Fortgeschrittene, gibt es unzählige Pre-Pilatesübungen, die immer mehr gesteigert werden können. Mit Hilfsmitteln, den so genannten Pilates-Kleingeräten (wie Ball, Toning balls, Circle, Theraband, Spikey domes, Pad, Pilatesrolle, Spinefit, Oov etc) wird das Training sehr effektiv, kurzweilig und abwechslungsreich!

So können wir zusammen Stück für Stück an deiner Haltung arbeiten, und so eventuell vorhandene Verspannungen oder Beschwerden reduzieren. Du erhältst eine aufrechte Haltung, Kraft, lange schlanke Muskeln, mehr Beweglichkeit, ein verbessertes Atemvolumen, mehr Energie, einen rosigen Teint, Tiefenentspannung und ein wohliges Körpergefühl.

Mein Ziel ist ein erholsames und kräftigendes Training in deinem eigenen Tempo und Rhythmus.

Und das allerwichtigste: Pilates macht einfach Spaß!

Warum Einzeltraining oder Training in Kleinstgruppen?

Im Einzeltraining erhältst du meine ungeteilte Aufmerksamkeit und ich kann so am besten auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen. Je nach Ausgangslage und Tagesform passe ich die Stunde genau an dich an.

Außerdem habe ich so die Möglichkeit, während der gesamten Stunde bei Bedarf deine Haltung leicht zu korrigieren. Denn es ist immer wieder erstaunlich, wie scheinbar kleine Änderung an der Körperhaltung so wesentlich Unterschiede in der Übung ausmachen. Dadurch hat die Pilatesstunde für dich eine nochmals stärkere Wirkung!

Was kann man sehen?

Josef Pilates meinte, nach 10 mal Training spürt man es, nach 20 mal sieht man es und nach 30 mal hat man einen neuen Körper… und in der Tat sieht und spürt man nach einiger Zeit fleißigen Trainierens wirklich eine Veränderung. Vor allem in der Haltung, in der Aufrichtung des Körpers, man fühlt sich länger, gerader und aufrechter. Man sieht es am rosigen Teint, wie sich die Atmung verändert und sich dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper verbessert. Man sieht es an der Ausstrahlung, am Leuchten der Augen. Und man spürt es: an der Muskulatur, an der Entspanntheit, am Selbstwertgefühl, am Selbstbewusstsein. Pilates führt zu einem besseren Körperbewusstsein und lässt einen sich rundherum wohl fühlen.

Wo findet das Training statt?

Die wunderschöne Pilates Boutique in der Franz-Josef-Straße bietet den idealen Raum, dir Zeit für dich zu nehmen und etwas für dich zu tun. Ich unterstütze dich dabei als zertifizierte Pilatestrainerin und Heilpraktikerin.

Wie viel kostet das Training?

Einzeltraining:

Trainingsblock à 6 Trainings: 510,00 € (85,00 € pro Stunde)

Oder trainiere zusammen mit deinen Freundinnen:

zu zweit: 6er Trainingsblock für 270,00 € pro Person (45,00 € pro Stunde und Teilnehmerin)

zu dritt: 6er Trainingsblock für 180,00 € pro Person (30,00 € pro Stunde und Teilnehmerin)

zu viert: 6er Trainingsblock für 135,00 € pro Person (22,50 € pro Stunde und Teilnehmerin)

Wie läuft ein Trainingsblock ab?

Allererster Trainingsblock: 6 mal 60 Minuten

1. Trainingseinheit:

Körper-Check (Körper von allen Seiten anschauen – Haltung, Muskulatur, Sehnen, Bänder), Anamnese in Bewegung (erste Pilatesübungen in jede Richtung um Bewegungsradius zu ermitteln), Beratung, Zielsetzung

Erlernen der Pilates-Atmung – Aufbau des Kraftgürtels, Aktivierung der Tiefenmuskulatur

Erste kraftvolle Pilates-Übungen um das Aktivieren des Kraftgürtels zu erlernen oder zu vertiefen

Training 2-5:

Individuell angepasste Pilatesübungen – von Prepilates bis zu klassischen und herausfordernden Übungen – je nach Stärke der Tiefenmuskulatur

Mit Kleingeräten: Redondoball, Toning Balls, Circle, Terraband, Rubber Band, Spikey Domes, Pad, Stab, Rolle, Spinefitter, Oov… machen das Training effektiver, abwechslungsreicher, erschweren oder erleichtern manche Übungen, helfen den Kraftgürtel noch besser zu spüren

Alle weiteren Trainingsblöcke a 6 mal 60 Minuten:

Erstes Training: 

kurzer Check-up (was hat sich verändert, wo setzen wir weiter an, was fällt leichter, was noch schwer)

Training 2-5: 

Verfolgung des Trainingsziels

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0176- 64 35 25 02

Naturheilpraxis-krammer@gmx.de